Wat is een goede vleesvervanger?

Gezondheid is het meest gehoorde argument om minder vlees te eten. Heel verstandig ook, want het Wereld Kanker Onderzoek Fonds geeft aan dat je het eten van vlees het beste kunt beperken. Het eten van rood en bewerkt vlees verhoogt namelijk het risico op dikkedarmkanker. Het advies is daarom om niet meer dan drie porties rood vlees per week te eten en bewerkt vlees bij voorkeur helemaal te laten staan.

Wat is bewerkt vlees?

Vlees dat gerookt, gedroogd, gefermenteerd is of door er zout of conserveringsmiddelen aan toe te voegen om de smaak en houdbaarheid ervan te verbeteren. Een aantal voorbeelden zijn vleeswaren zoals: ham, bacon, salami en vlees zoals: knakworst, rookworst, slavinken en sommige hamburgers.

Wat eet je dan wel?

Je zou bijvoorbeeld jouw stukje vlees ten minste drie keer per week kunnen vervangen voor een vegetarisch alternatief. Dan nog één keer per week vette vis eten en zo ontstaat er een beter balans die jouw gezondheid ten goede komt.

Vlees bevat wel veel goede voedingsstoffen die jouw lichaam dagelijks nodig heeft. Denk aan eiwitten, ijzer en vitamine B12. Een goede vleesvervanger moet daarom qua voedingswaarden gelijkwaardig staan aan vlees.

Een kant-en-klare vleesvervanger uit het schap van de supermarkt lijkt misschien een makkelijke oplossing maar zo eenvoudig is het niet. Niet in iedere vleesvervanger die in het vegetarische schap ligt zijn voldoende voedingsstoffen aanwezig.

Hier kan je op letten:

De eisen die zijn opgesteld door de Gezondheidsraad om een product als volwaardige vleesvervanger te mogen bestempelen zijn:

+ eiwit 20% van de hoeveelheid energie (kcal)
+ ijzer (meer dan 0,8 mg per 100 gram)
+ vitamine B1 (meer dan 0,06 mg per 100 gram)
+ vitamine B12 (0,24 mcg per 100 gram)

Dit gaat dus alsnog een hele rekenklus worden als je in de supermarkt staat. Toch is het aan te raden het etiket goed te lezen voordat je jouw keuze maakt. Om het je iets makkelijker te maken zou ik je aanraden vooral op de ingrediënten te letten die de vleesvervanger bevat.

Stap 1: Begint de ingrediëntenlijst met kaas, groente, rijst, plantaardige olie dan kan je het 9 van de 10 keer beter terugleggen. Dan bestaat de basis van het product niet uit goede eiwitbronnen.

Stap 2: Wanneer soja, tarwe eiwit, kikkererwten, bonen aan het begin van de ingrediëntenlijst staan is het interessant even verder te kijken. Dit zijn goede eiwitbronnen.

Stap 3: Zit er (toegevoegd) ijzer, vitamine B1 en/of B12 in? Tussen de 15-20 gram eiwit per 100 gram? Dan heb je een prima optie te pakken.

Side note:

Puur natuur is de beste optie. Je kunt daarom ook kiezen om je vlees te vervangen met eieren, peulvruchten, (soja)bonen of noten, pinda’s en pitten. Deze bevatten niet allemaal voldoende vitamine B12 maar zijn een goede bron van eiwit, ijzer en vitamine B1.
Wil je eens wat meer variëren en een makkelijke manier vinden om minder vlees te eten? Dan kan een vleesvervanger op z’n tijd prima volstaan.

Bonuspunten:

Vaker vleesvervangers eten is beter voor je eigen gezondheid. Daarnaast zijn vleesvervangers tot 5 keer minder milieubelastend en natuurlijk diervriendelijker dan vlees. Ieder heeft zo zijn eigen reden om hier mee aan de slag te willen gaan.

Wil jij weten hoe je een goed uitgebalanceerd voedingspatroon ontwikkelt die past bij jouw persoonlijke situatie? Neem dan contact op. Ik help je graag!

p.s Het recept van de spaghetti met vegetarische balletjes van de foto staat hier.

Bronnen:

Wereld Kanker Onderzoek Fonds, geraadpleegd op 17-4-2020

Consumentenbond (2016). Onderzoek alternatieven voor vlees, nieuwe eiwitten op je bord.

Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen Goede Voeding 2015.