Hoe hou jij jezelf gezond in Coronatijd?

Het zijn gekke tijden. We mogen niet meer zo vaak naar buiten. Niet meer naar de sportschool en veel van ons zijn gebonden aan thuiswerken. Dan schiet de beweging er mogelijk bij in en worden we misschien eerder verleid om meer (ongezond) te eten door spanning, onzekerheid of verleiding. Maar we willen onszelf wel gezond houden!

Om je lichaam gezond te houden heeft je lichaam een paar dingen nodig:
+ voldoende beweging
+ gezonde maaltijden
+ ontspanning

Hoe zorg je voor voldoende beweging als je juist meer thuis moet blijven?

De huidige situatie waar we in zitten rondom het Coronavirus vereist nu zo min mogelijk contact met anderen. Dit om verspreiding van het virus zoveel mogelijk te voorkomen. Door iedere dag minimaal een half uur buiten te gaan wandelen of fietsen en daarnaast de thuis- workouts te doen die je online allemaal kunt volgen blijf je in beweging en hou je jouw lichaam sterk.

Direct contact met anderen vermijd je door niet dagelijks naar de supermarkt te gaan. Ga liever één of twee keer per week. Je kunt natuurlijk ook online je boodschappen doen maar bij veel supermarkten of afhaalpunten zitten de planningen al weken vol dus is dat bijna geen optie.

Maak daarnaast gebruik van de extra tijd die je nu thuis hebt. Deze kun je goed besteden om je eigen maaltijden klaar te maken en (makkelijke) voedzame recepten te ontdekken die je regelmatig terug laat keren in je patroon. Ontwikkel die nieuwe gewoontes, het levert je gezondheidswinst op voor de lange termijn!

Hoe kan je in één keer per week slim boodschappen doen zodat je gezonde maaltijden kunt klaarmaken en je voorraad kast aanvult?

1. De basis van gezonde voeding is veel groente en dagelijks fruit. Gemiddeld eten Nederlanders slechts 133 gram groente per dag. Dat is veel minder dan de aanbevolen 250 gram. Nu is je kans om daaraan te werken. Het helpt je als je ook bij de lunch al een goede portie neemt (150 gram) en tussendoor vaker voor groente kiest. Zeker niet alle groente hoeft in één maaltijd gepropt te worden.
   Zorg er dus voor dat je voldoende groente in huis haalt. Kies in het begin van de week groente die eerder op moeten zoals verse spinazie, broccoli, paprika’s e.d. Later die week groenten die je langer kunt bewaren zoals knolselderij, uien, pastinaak e.d. en vul dit aan met groente uit de vriezer of tomatenblokjes uit blik.
   Dit geldt ook voor fruit. Gebruik overrijpe bananen voor een bananenbrood en vul je fruitinname later in de week aan met vriezerfruit. Dit kun je makkelijk toevoegen aan je ontbijt of gebruiken voor een toetje.

2. Het tweede ingrediënt voor een voedzame maaltijd is een volkorengraanproduct. Het levert je meer vezels, vitamines, mineralen en eiwitten op en houden je bloedsuikerspiegel stabieler. Dat is fijn voor je energieniveau en zo voorkom je een middagdip. Voorbeelden van producten die je lang kunt bewaren zijn: havermout, naturel muesli, volkorencouscous, quinoa, zilvervliesrijst en andere volkorenrijst- en pastasoorten. Volkorenbrood kun je zelf maken van water, volkorenmeel, eventueel gist en zout of je koopt het vers en vriest het in.

3. Dan het eiwitcomponent van je maaltijd. Ei, vlees, vis en zuivel is misschien het eerste waar je aan denkt als het gaat om eiwit. Dat klopt. Dit zijn goede eiwitrijke toevoegingen om je maaltijd compleet te maken. Vaak wel met een beperkte houdbaarheid dus denk ook eens aan: bonen, linzen, kikkererwten, en bijvoorbeeld sojadrink of sojayoghurt als alternatief. Die kun je langer bewaren en altijd handig om op voorraad te hebben.

4. Dan ontbreekt er nog een ding: gezonde vetten. Deze werken ontstekingsremmend en zijn dan ook onmisbaar in een gezond voedingspatroon. Eet één keer per week vette vis of voeg algen (zeewier) toe aan je maaltijd. Gebruik extra vierge olijfolie voor de bereiding van koude gerechten en voeg regelmatig een handje noten toe.

Hoe maak je hier nu lekkere maaltijden van? Ik heb hier alvast drie recepten voor je:

Ontbijt: Mugcake

Lunch: Wortelwrap met koolsalade en kip

Avond: Spaghetti met spinazie en vegetarische balletjes

En dan tot slot: eet in ontspannen toestand.

Neem de tijd om (samen) te genieten van je maaltijd en eet rustig.  Eten in een ontspannen toestand zorgt ervoor dat je voedingsstoffen beter opneemt en dat je eerder een verzadigd gevoel hebt. Dit heeft positieve effecten op je gezondheid.

Kortom, haal er je voordeel uit nu je meer tijd rondom huis te besteden hebt:
+ Ontdek je favoriete home work-outs
+ Maak er een gewoonte van om dagelijks minimaal een half uur te gaan wandelen
+ Ga experimenteren in de keuken.

Als je dit nu allemaal in je systeem kunt krijgen pluk je er ook later de vruchten van: Gezondheid voor de lange termijn!

Wil je meer weten over hoe een gezond voedingspatroon voor jou eruit kan zien of heb je een andere vraag? Neem contact met mij op